【运动养生】瑜伽不仅可以滋养手足四肢 最重要的是改善内脏功能

透过体位法的练习，我们可以滋养手足四肢和身体的内部，这样细胞就能维持健康。

肠胃保养体式大全

by 麦根

有一位可能是肠胃不好的读者给我留言，想要学习一些能够有益于肠胃的体式动作。既然有人这么诚心诚意地问了，我就肯定会满足你们的要求，今天写一篇肠胃保养大全！技能很简单，对自己好一点，把这些技能get起来√！

上伸腿式

1 平躺于地面，伸直双腿，大腿，膝盖，脚踝和脚趾并拢，膝盖绷紧

2 双臂向头上方伸展，手掌朝向天花板，举过头部，保持背部和双臂呈一条直线

3 呼气，上抬双腿与地面呈30度，保持5-10秒，正常呼吸

4 再次呼气，继续上举双腿至60度

5呼气，继续上举双腿至90度，保持这一姿势15-30秒

6呼气，慢慢下降双腿，膝盖不要弯曲，调息

7重复做三次，随着腹部力量的加强可以重复做15-20次

核心力量不够的朋友可以将双手放在臀部两侧，掌心朝下，帮助双腿能够稳定住。

卧扭转放松式

1 平躺于地面。

2向身体两侧伸展双臂，与肩在同一条直线上，手掌朝上，呼吸2次。

3呼气，同时上举双腿与上身形成直角，夹紧并绷直双腿，就此姿势保持一段时间，正常呼吸不要憋气。

4呼气，将双腿缓慢向右手掌移动，但为了防止腹部脏器被迫移位或被拉扯，双脚不要碰触地面，双膝和大腿彼此贴合。将左侧背部尽量贴合于地面。保持这一姿势10~ 15秒钟，正常呼吸

5吸气，回到原来的姿势，将左侧臀部和左侧上身贴于地面，保持这一姿势几秒钟。将双腿移向左侧、腹部转向右侧，就此姿势进行左侧练习。

6对左侧姿势保同样时长，正常呼吸。将双腿移回到与地面平行的位置，保持一会，呼吸1~2次。

7呼气，缓慢下降双腿于地面。（一定要轻轻地放下双腿噢）

如果没办法夹紧双腿，可以借助拉力带来完成体式，练习一段时间后，有足够的核心力量就可以慢慢地摒开拉力带了。

还可以曲腿扭转，但是要注意，大腿与上半身垂直，而小腿与大腿垂直。

如果觉得强度不够，就可以像喵喵一样双手臂与双腿在身体的两边，保持平衡。

弓式

1 俯卧，脸朝下；

2 呼气，屈膝，双臂向后伸展，抓住两脚脚踝，保持两个呼吸；

3 抬膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动胸部离地，抬头，尽可能后仰；

4 抬腿时，双膝不并拢，利于双腿抬高到足够高度；待腿部向上伸展后，并拢腿、膝、脚踝；

5 保持该体式20-60秒，正常呼吸。

内女式

1 坐在地上，双腿向前伸直，双手放于大腿两侧。

2 弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间；脊柱完全伸展。

3 完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向紧缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。

4 腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。

一开始，没办法双手都抓住大脚趾的人可以用伸直腿的同侧手臂抓住大脚趾，另一手压屈膝的大腿，将腿压住贴垫。

手碰脚前曲伸展式

1 山式站立准备，双脚分开略比肩宽；

2 身体前弯，注意不要弯曲腿部，把手放于脚底，使手掌碰到脚底。 抬头，尽量下压后背，膝盖绷直；

3 缓慢的呼气，将头部置于两膝之间，弯曲肘部，向上提拉脚掌，正常呼吸，保持此体式20秒；抬头，保持几秒钟；

4 回到山式。

屈膝没有很大的关系，但是一定要注意腹部尽量靠近大腿，脊柱尽量延伸，不要挤压到腹部以及脊柱。

轮式第二式

1 双脚分开与肩同宽站立，手掌放在臀部上；

2 推髋向前，呼气，躯干向后弯，大腿和脚趾会有受力感；

3抬起双臂过头，双手缓缓够向地面，双臂伸直双掌放在垫子上；

4在稳定之后，伸直双腿和双臂。

5 练习这个体式的时候，最好请朋友在旁边帮忙或者靠着墙练习。背靠墙站立，与墙之间保持90厘米左右的距离，身体向后弯曲，头部才朝墙移动，举起手臂过头，手掌放在墙上。腿宽向前送让大腿感受到身体的重量，放在墙壁上的手掌进一步向下移动直到手掌接触到地面。抬起身体时，也可以用同样的方式靠着墙抬起。在掌握了这个体式后，可以在身体已经抬起一半后再依靠墙的帮助。最后试着不借助墙，自己独立完成这个体式。

这些体式对于【胃酸过多】、【肠胃胀气】、【便秘】等症状非常有效，如果平常就是肠胃不怎么好的朋友，可以经常练习，练习的时候要将脊柱打开、伸展。要记住这么一句话：防大于治。把肠胃养的好好的，才会有个棒棒哒身体！

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